【早安健康/木村容子(東京女子醫科大學副教授)、西澤實佳(體能訓練師)】三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐 睡覺的時候,熱量也會消耗,不過話雖然這麼說,睡眠期間的基礎代謝率比白天少了六至十%,因此並不像清醒時需要這麼多的熱量。三十五歲之後,最應該留意的就是晚餐,吃晚餐的時候,一定要遵守以下兩點: 實踐這套「早:中:晚=10:8:6」食量比例的患者,在前幾天的晚餐後會比較餓,不過後來逐漸習慣之後,過去經常覺得不太餓、省略不吃的早餐,現在都會吃了(因為晚餐分量減少、空腹時間拉長,早餐時自然就會餓),還覺得早餐似乎比以前更好吃了。(按:該比例意即5:4:3) 在三十五歲之後,想打造易瘦體質、避免中年發福,「減少晚餐分量」是很重要的關鍵,原因就在「胃的運動」─也就是胃部收縮、清理腸胃內容的動作,在空腹時會運作得更加劇烈。 在空腹狀態下睡覺時,胃會收縮、將腸胃完全清理乾淨,等到早上起床時,腸胃中的食物就會形成糞便、準備排出體外。這對於腸胃來說才是最理想的狀態,能為下一次進餐做好萬全準備。尤其三十五歲之後,一定要改變飲食方法,以達到「腸快生活」的目標。 此外,藉由減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」,對於改善便秘也十分有效。一旦便秘,理應排出體外的廢物就會殘留在體內,千萬不可以輕忽,除了體重會增加之外,腸道環境也會隨之惡化,消化力愈來愈差,形成惡性循環。 如果總覺得沒有多吃、體重卻逐漸增加,或是不餓卻常常嘴饞吃零食,以及晚餐總是晚吃、多吃的人,先試著將一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6,固定用餐時間,不吃零食,試著減少食量看看。 雖然建議晚餐吃少一點,如果睡前肚子太餓反而睡不著?第二頁推薦一款睡前小點,吃不胖還能增加代謝! 神奇的「睡前甜點」,吃不胖還能增加代謝! 雖然建議大家晚餐吃少一點,不過,很有可能晚上六、七點吃完飯後,突然需要加班到十點過後,回到家都十一點半了,在這種情形下,肚子太餓的話反而會睡不著。 雖說「空腹感」很重要,但是中醫也認為,凡事太過度(過少也一樣)對身體都不是好事。 在這種空腹狀態下,往往會讓人想吃甜食,這個原因可以參考前文中所提到,中醫理論中「五臟」和「五味」之間的關係來解釋:「甜味」有助於脾的運作,因此當「脾」在空腹狀態下機能衰弱時,身體為了讓脾提高運作能力,就會不自覺地想吃甜的東西。 此外,在身體能量不足(感到疲累)時,吃甜食還有一個優點,就是能迅速補充熱量,因此「空腹時吃甜食」的現象非常合情合理。不過,在睡前想吃甜食的話,一定要注意分量和脂肪/熱量是否太高的問題。 分量一多,睡眠期間腸胃便無法休息,尤其甜食攝取過多之後,反而會造成脾的負擔,不僅如此,還會抑制「腎」的運作、耗損腎氣,並不利於防範中年發福的問題。 而且,甜點類通常會使用到白砂糖、奶油和鮮奶油,內含脂肪、熱量也很高,往往會超出睡前必需的熱量,會形成脂肪囤積於體內。 因此,「無論如何一定要在睡前吃甜食」的人,我通常會建議他們不要吃甜點類,可以喝些常溫或溫熱甘酒,分量約三分之一杯至二分之一杯。 甘酒又稱「喝的點滴」,雖然名稱中有酒,卻不含酒精。而且沒有使用砂糖,卻具有甜味,同時含有代謝糖分必需的維生素B群。 此外,甘酒原料的米麴菌當中,具有生成γ- 氨基丁酸(GABA)的作用,這種神經傳導物質有抗壓效果,還內含豐富的色胺酸等氨基酸。而色胺酸正是優質睡眠不可或缺的賀爾蒙,也就是褪黑激素的原料。 只不過,喝冰涼的飲品或是睡前喝太多水會妨礙良好的睡眠,因此也要留意甘酒的溫度及分量。 三十五歲之後,偶而吃一次宵夜,也要擔心中年發福的問題,必須慎選食材。日文中有一句棒球用語稱作「一球入魂」,意指每一球都要傾注全力。希望大家以這樣的境界為目標,每次用餐都必須用心思量,重視「一食入魂」的精神,銘記於心。 本文摘自《我要瘦下來》/木村容子(東京女子醫科大學副教授)、西澤實佳(體能訓練師)/幸福文化 … 延伸閱讀:>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】


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